3 Recetas para almuerzos ricos y saludables.

 1. Brócoli con vinagreta de hortalizas

El brócoli es una verdura con muchos nutrientes, pero un bajo aporte de calorías. Además, su contenido en grasas es casi mínimo. Ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre, contiene vitamina A, B9, C, E, ácido fólico y tiene un gran contenido en fibra. Inclúyelo en tus almuerzos saludables o si estás intentando perder peso. Descubre más deliciosas recetas con brócoli. 

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 brécol grande
• 200 g de filetes de caballa en aceite
• 1 cebolla morada
• 1 zanahoria
• 1 pimiento verde
• 2 tomates
• Aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• Sal, pimienta

Elaboración paso a paso

• Paso 1. Trocea el brécol en ramitos y lávalos. Después, cuécelos en agua con sal durante 3 minutos. Escúrrelos y refréscalos con agua fría, para cortar la cocción.
• Paso 2. Escurre la caballa. Limpia la cebolla y raspa y lava la zanahoria. Trocea ambas verduras en daditos. Lava el pimiento, límpialo y pártelo igual. Lava los tomates y córtalos también en daditos.
• Paso 3. Mezcla todas las verduras en un bol, con excepción del brécol. Riégalas con el vinagre y 3 cucharadas de aceite. Salpimienta y remueve unos instantes, con cuidado.
• Paso 4. Mete el bol en la nevera durante 30 minutos para que maceren las verduras. Entonces, añade el brécol y la caballa troceada. Riega con la vinagreta y sírvela enseguida.

Un truco: puedes sustituir el brécol por coliflor o combinarlos. Asimismo, puedes usar caballa fresca, pártela en filetes y ásalos previamente.

2. Aguacates Rellenos de Salmón

El aguacate es una fruta con muchas propiedades y es perfecto para preparar un almuerzo saludable que te dé energía para el resto del día. Aunque tiene un 23% de grasas monoinsaturadas (las sanas, que son casi como las mismas que las del aceite de oliva), es rico en vitamina E y también contiene vitamina C, A y varios minerales: potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y cobre.

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 4 aguacates

• 250 g de salmón

• 1 cebolla morada

• 2 ramas de apio

• 4 pepinos baby

• 1 limón

• 1 lima

• 75 g de grosellas

• 200 g de papaya

• 1 bolsa de canónigos con rúcula

• Vinagre, aceite, sal, pimienta

Elaboración paso a paso

• Paso 1. Primero, lava el salmón, sécalo y pártelo en trozos. Mientras, calienta una sartén con un poco de aceite y, después, márcalos en la plancha. Resérvalos.

• Paso 2. Lava el apio y pela la cebolla. A continuación, pica ambos ingredientes en trocitos pequeños. Lava también los pepinos (quita la piel si no te gusta) y corta unas rodajitas para decorar. Parte el resto. Quita la piel de la papaya y las semillas y parte la fruta en cubitos.

• Paso 3. Parte los aguacates por la mitad y retira el hueso. Trata de extraer la pulpa sin romperla y riega con el zumo de limón, previamente exprimido. 

• Parte 4. Trocea el salmón en daditos y rellena los aguacates con ellos y el resto de las verduras picadas. Finalmente, decora con las rodajas de pepino.

• Paso 5. Para preparar el aliño, mezcla 35 ml de aceite, una poco de sal y de pimienta, 10 ml de vinagre y el zumo de la lima.

• Paso 6. Sirve los canónigos y la rúcula en un bol y mézclalos con las grosellas y la papaya.

• Paso 7. Finalmente, sirve la ensalada como base de los aguacates y riega todo con el aliño. 

3. Crema de Zanahoria

Aunque un poco más calórica, por su aporte de grasas en la receta, esta propuesta sana para el almuerzo está deliciosa y, al contener zanahoria y naranja, te aportará un gran contenido en vitaminas A, E y C, así como un gran contenido en fibra.

Tiempo de elaboración: 20 minutos

Ingredientes (para 4 personas)

• 1/2 kg de zanahorias

• 1 cebolla

• 2 naranjas

• 60 g de mantequilla

• 1 cucharada de harina

• 400 ml de caldo de pollo

• 100 ml de nata líquida

• 50 g de queso parmesano rallado

• 20 g de piñones

• Sal

• Pimienta

Elaboración paso a paso

• Paso 1. Limpia la cebolla y las zanahorias, y trocéalas por separado. Rehoga la cebolla en la mantequilla (puedes sustituirla por aceite de oliva) durante 2 min. Echa la zanahoria, espolvorea con la harina, vierte el caldo, salpimenta y cuece 10 min.
• Paso 2. Trocea los piñones y mézclalos con el queso. Haz los crujientes de queso fundiendo 4 cucharadas de la mezcla en una sartén. Haz 8 crujientes.
• Paso 3. En el vaso de la batidora, echa la verdura con el caldo, el zumo de las naranjas y la nata. Tritura bien y ajusta de sal.
• Paso 4. Reparte la crema en 4 cuencos y sírvela decorada con los crujientes de queso y piñones.

Un consejo: si quieres que sea más sano, no lo acompañes de los crujientes de queso con piñones. Y reduce a la mitad la cantidad de queso y nata líquida.