Tus primeros pasos para una alimentación sana!

1. Limite los Azucares Añadidos

    Iniciemos reduciendo el consumo de azucares añadidos en la alimentación diaria. Estos azucares pueden contribuir al aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.  Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos y bebidas cuando se procesan o preparan. Estos pueden tener muchos nombres diferentes, como jugo de caña, jarabe de maíz, dextrosa y fructosa.

    Empezar a limitar los azúcares añadidos es un gran primer paso para tener una buena alimentación. En vez de ellos puedes intentar consumir algunos alimentos como la fruta y la leche que contienen azúcares naturales.

2. Aumentar el Calcio y la Vitamina D

Juntos, el calcio y la vitamina D proporcionan una salud ósea óptima. Nuestros cuerpos pueden producir vitamina D a partir de la luz solar, pero algunas personas pueden tener dificultades para producir suficiente vitamina D, y demasiada exposición al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel.

Para aumentar la ingesta de calcio y vitamina D puede beber una bebida láctea fortificada con sus comidas, incluir espinacas, col rizada, champiñones y raíz de taro en sus platos de verduras, preparar su almuerzo incluyendo un paquete de salmón o una lata de sardinas una vez a la semana, y buscar alimentos fortificados con calcio y vitamina D como las bebidas de soya, el yogur de soya, el jugo de naranja y algunos cereales integrales. ¡Solo asegúrese de que no incluyan azúcares añadidos!

3. Aumentar el Consumo de Fibras

La fibra ayuda a mantener la salud digestiva y a sentirnos llenos por más tiempo. La fibra también ayuda a controlar el azúcar en la sangre y reduce los niveles de colesterol. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres, las nueces y las semillas son buenas fuentes de fibra.

Una buena forma de ingerir fibra es rebanando las verduras crudas para consumirlas como bocadillos.

4. Reemplazar las Grasas Saturadas

Otra gran forma de contribuir a tu buena alimentación es reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas más saludables.

Las fuentes comunes de grasas saturadas son las carnes grasas como las costillas de res y las salchichas, la leche entera, el queso con toda la grasa, la mantequilla y el queso crema. Necesitamos un poco de grasa en la dieta para darnos energía, ayudarnos a desarrollar células sanas y ayudarnos a absorber algunas vitaminas y minerales. Pero la grasa no saturada es mejor para nosotros que la grasa saturada.

Para reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas, podemos intentar usar frijoles o mariscos en lugar de carnes como fuente de proteína, reemplazar la leche entera y el queso con versiones bajas en grasa o sin grasa y cocinar con aceite de canola, maíz, oliva, o girasol en lugar de mantequilla o margarina.